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健腿器械,搭配着做
苏州东吴医院  相知相伴·值得托付  中西医结合标本兼治  2006年04月17日

    编者按:很多居民区、公园都安装了路边健身器,这些健身器深受大众喜爱,甚至成为许多人主要的健身方式。但是,人们在锻炼的时候,往往随着自己的兴趣,比较盲目。对此,我们请专业健身教练,针对不同的健身目的或健身部位,设计器械组合。本期推出健腿器械组合,以后我们还会陆续推出腰腹、上肢等部位的器械组合,希望对大家科学健身有所帮助。

  路边健身器能练腿的主要有,攀登架、高低杠、太空漫步机、跑步机、坐蹬架、健骑机、雪橇板等。人们习惯于挑某一种器械长时间地练下去,其实把它们搭配起来做,能取得更好的健身效果。

  第一步:先用漫步机、攀登架、高低杠热身

  热身非常重要,上来就做高负荷的腿部动作容易拉伤肌肉,因此不妨用漫步机、攀登架、高低杠热身,等到身体微微发汗了,再做大负荷量的运动就不怕受伤了。

  漫步机是不错的热身器械。到公园找个漫步机,按照使用说明要求,双手扶稳把手,站到上面,上身直立、抬头、挺胸,眼睛平视前方。刚开始走像正常散步一样,前后自然摆动双腿,不要求动作幅度很大,依照自身情况分配体力。中老年人一般一次走50来下,感觉到身子骨微微发汗,活动开了,就可以到攀登架、高低杠那里压腿、抻肩了。

  没有漫步机的健身场地,可以用原地踏步、散步、做操等无器械运动形式来热身,然后再到攀登架、高低杠那里压腿。但是,不建议一上来就压腿或用跑步机、健骑机这样活动量大的器械。

  第二步:用跑步机、健骑机、坐蹬架、雪橇板健腿

  跑步机是最好的有氧健身器械。但中老年人上跑步机容易摔倒,可以用雪橇板、漫步机、健骑机、坐蹬架代替。

  雪橇板类似于漫步机,但是它上面有两个活动的扶手,人站在上面一手扶着一个,活动起来就像人穿着滑雪板、拿着雪杖一样,只不过是原地运动。这个器械的活动量比漫步机大,比跑步机小,手脚并用,活动全身。做的时候基本要求同漫步机差不多,只不过双手一定要抓牢手柄,不要追求数量和速度。它能有效活动膝关节,踝关节,加强腿部力量增进身体的协调性。

  坐蹬架、健骑机、跑步机都可以按照场地情况、体能情况自行选择,一次锻炼选择其中1—2项,每个星期轮换使用,这样不感觉枯燥。

  第三步:利用扭腰器、秋千做整理运动

  放松整理不容忽视,因为大量的腿部练习使血液囤积在下半身,血液循环不畅,肌肉容易产生疲劳。如果没有很好的整理运动,不利于恢复。而用扭腰器转转腰腿、用秋千活动一下小腿,既是休息和恢复,又是娱乐。不愿意用器械的,还可以用散步、做操代替。

  整套练腿器械可以按照“轻、重、轻”的活动量顺序,自由组合搭配。为了取得最佳锻炼效果,腿部健身器组合1周最好练3次,年纪比较大的,一周可以练2次,每次30分钟。

如果您在生活中遇到健康方面的烦恼问题或者您的朋友和家人需要帮助的时候,你可以通过以下方式和苏州东吴中西医结合医院取得联系。苏州东吴医院由权威专家在线为您解答相关疾病问题,根据病情提供最专业治疗方案,尊重保护患者个人隐私。

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